limogrossepointe.com – Duduk seharian di depan laptop, kurang olahraga, atau posisi tidur yang asal-asalan bisa bikin tulang belakang kita jadi ‘teriak’ minta tolong. Kadang kita baru sadar setelah punggung terasa kaku atau pegal-pegal tiap bangun pagi. Padahal tulang belakang itu fondasi utama tubuh, lho. Kalau dia bermasalah, aktivitas sehari-hari pun bisa terganggu banget.
Sebagai penulis di limogrossepointe.com, aku sering denger curhat orang-orang yang bilang “kok punggungku sering nyeri ya padahal nggak ngapa-ngapain berat.” Nah, itu tandanya kamu perlu mulai memperhatikan tulang belakangmu. Yuk, coba 5 gerakan simpel yang bisa kamu lakukan setiap hari untuk menjaga tulang belakang tetap sehat dan fleksibel.
1. Cat-Cow Stretch
Gerakan ini terinspirasi dari gerakan yoga yang sangat baik untuk melenturkan dan melemaskan tulang belakang. Selain itu, gerakan ini juga bantu memperbaiki postur tubuh dan meredakan ketegangan otot punggung.
Caranya gampang banget:
-
Posisikan tubuh merangkak di lantai.
-
Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah sambil angkat kepala (posisi “cow”).
-
Buang napas, lengkungkan punggung ke atas sambil tundukkan kepala (posisi “cat”).
-
Ulangi gerakan ini 8–10 kali sambil bernapas teratur.
Gerakan ini bisa kamu lakukan di pagi hari setelah bangun tidur atau di sela-sela kerja kantoran yang bikin kaku.
2. Child’s Pose
Gerakan satu ini juga dari yoga dan terkenal banget untuk merilekskan punggung bawah. Selain gampang, child’s pose bisa bantu membuka ruang di antara tulang belakang dan melepaskan tekanan dari otot-otot yang tegang.
Begini cara melakukannya:
-
Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki dilipat ke belakang.
-
Rentangkan tangan ke depan sejauh mungkin sambil turunkan tubuh hingga dahi menyentuh lantai.
-
Tarik dan buang napas secara perlahan selama 30 detik hingga 1 menit.
Lakukan gerakan ini setiap hari untuk menghilangkan pegal-pegal di bagian punggung bawah.
3. Bridge Pose
Bridge pose cocok banget buat kamu yang banyak duduk dan ingin memperkuat otot punggung serta bagian bawah tubuh. Gerakan ini juga bantu meningkatkan sirkulasi darah ke tulang belakang.
Cara melakukannya:
-
Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai.
-
Letakkan tangan di samping tubuh, lalu angkat pinggul perlahan ke atas hingga membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
-
Tahan posisi ini selama 10–15 detik, lalu turunkan pinggul perlahan.
-
Ulangi 5–8 kali.
Kalau dilakukan secara rutin, kamu bakal ngerasain tulang belakangmu jadi lebih stabil dan kuat.
4. Knee-to-Chest Stretch
Gerakan ini sangat efektif untuk meredakan ketegangan di punggung bawah dan mengendurkan otot-otot sekitar tulang belakang. Praktis banget dan bisa dilakukan bahkan sambil rebahan di tempat tidur.
Caranya seperti ini:
-
Berbaring terlentang di lantai atau kasur yang datar.
-
Tekuk salah satu lutut dan tarik perlahan ke arah dada sambil kedua tangan memegang lutut.
-
Tahan posisi ini selama 15–30 detik, lalu ganti kaki.
-
Ulangi masing-masing kaki 3–5 kali.
Gerakan ini bisa jadi bagian dari rutinitas stretching sebelum tidur untuk membantu tubuh lebih rileks.
5. Standing Forward Bend
Gerakan terakhir ini bagus untuk meregangkan tulang belakang, paha belakang, dan betis. Cocok dilakukan setelah lama duduk atau berdiri. Plus, rasanya lega banget!
Langkah-langkahnya:
-
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
-
Tarik napas dalam, lalu buang napas sambil menekuk badan ke depan dari pinggul, bukan dari punggung.
-
Biarkan lengan menggantung santai atau pegang siku dengan tangan.
-
Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
Kalau kamu kaku banget, jangan maksa. Lakukan semampunya dan perlahan-lahan tingkatkan fleksibilitas.
Penutup
Menjaga tulang belakang nggak harus ribet. Cukup luangkan 10–15 menit sehari untuk melakukan gerakan-gerakan sederhana ini, dan rasakan sendiri perbedaannya. Nggak cuma bikin punggung lebih ringan, tapi juga bantu perbaiki postur dan kualitas tidur.
Tim limogrossepointe.com selalu percaya bahwa gaya hidup sehat itu dimulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan dengan konsisten. Yuk, mulai rawat tulang belakangmu dari sekarang supaya kamu tetap aktif, sehat, dan bebas nyeri di masa depan!